La pleine conscience ou mindfulness est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement au moment présent, en l'absence de tout jugement sur l'expérience qui se déploie moment après moment (Jon Kabat-Zinn, 2003). Inscrite depuis des millénaires au cœur de la philosophie bouddhiste, la pratique méditative intéresse le monde de la psychothérapie et des neurosciences depuis quelques années. Cette technique est de plus en plus utilisée dans le soin de la souffrance physique ou psychique et son intérêt a été validé scientifiquement dans de nombreuses indications.
Les premiers à l'avoir importée dans le monde de la psychologie scientifique, et à lui avoir donné son assise et son rayonnement actuel, furent un médecin américain, Jon Kabat-Zinn, et un psychiatre canadien, Zindel Segal. Ces deux auteurs ont respectivement élaboré l'entrainement à la gestion du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Il s’agit de programmes structurés en huit séances hebdomadaires, appliqués en groupe. Les séances sont conduites par 1 ou 2 instructeurs et durent environ deux heures.
Celles-ci se composent d’exercices de méditation, de temps de partage d’expérience et d’explications en lien avec un thème précis. Entre les séances, les participants s’engagent à faire les exercices à domicile quotidiennement et à cultiver la pleine conscience dans des activités de routine.
D'autres interventions psychologiques font référence à la pleine conscience, mais en l'intégrant avec d'autres formes d'action, comme la thérapie d'acceptation et d'engagement (Acceptance and Commitment Therapy, ACT, SCHEMA THERAPY).
Les mécanismes d’action de la mindfulness sur l’état de santé semblent surtout correspondre à la distanciation avec les pensées (observation des pensées comme des événements mentaux) et à l’amélioration des capacités d'acceptation envers les émotions et sensations douloureuses.
Ainsi, la méditation de pleine conscience offre une aide à celles et ceux qui souffrent de :
difficultés émotionnelles ou qui sont
confrontés aux conséquences de la maladie somatique (douleur chronique notamment). En outre, cette approche s’adresse à un large public et ne vise pas uniquement la pathologie : elle peut bénéficier à la grande majorité des personnes souhaitant améliorer leur bien-être subjectif.
Depuis la création du programme MBSR par Jon Kabat-Zinn en 1979, la mindfulness s’est largement diffusée dans le domaine du soin et de la santé et son intérêt a été validé scientifiquement dans de nombreuses indications :
Gestion du stress,
Douleur chronique,
Prévention des rechutes dépressives,
Troubles anxieux(attaque de panique),
Troubles du comportement alimentaire,
Addictions…
Ruminations mentales
Par ailleurs, les neuroscientifiques se sont beaucoup intéressés à la mindfulness ces dernières années. Comme le font tous les apprentissages, la méditation entraîne une restructuration du cerveau, fonctionnelle et structurelle, grâce au phénomène de neuroplasticité. Ainsi, des études d’imagerie menées sur des méditants ont montré des changements mesurables dans des régions du cerveau associées à la mémoire, à l’attention, aux émotions, à la conscience de soi et à l’empathie.
Néanmoins, certaines précautions doivent toutefois être respectées car il existe des limites et contre-indications à la participation à un programme :
La Mindfulness n’est pas utilisée pour soigner les états pathologiques aigus qui nécessitent avant tout un traitement médicamenteux et/ou psychothérapique : dépressions en phase aiguë,troubles bipolaires non stabilisés, troubles psychotiques (délires, hallucinations)…
La participation d’emblée à un programme de pleine conscience est à déconseiller aux personnes souffrant d’attaques de panique liées à des préoccupations hypocondriaques (inquiétudes centrées sur la santé et le corps) et aux personnes présentant une tendance à la dissociation avec ou sans antécédents psychotiques).
L’engagement dans un programme nécessite une motivation et des ressources attentionnelles suffisantes pour répondre à l’exigence d’une pratique quotidienne de 45 minutes pendant 2 mois.
Propos recueillis de Bourguignon François :
« Le mental est un outil qui ne doit pas être confondu avec l’artisan » dit très justement Claude Penet. La pratique méditative nous éclaire sur le fonctionnement de l’esprit, elle permet de rendre les processus automatiques conscients. Elle nous apprend à sortir du mode réactif habituel, pour dégager un espace libre où nous pouvons observer le déroulement de nos habitudes mentales, puis agir, au lieu de réagir.
Souvent, nous n’avons pas conscience du commentaire permanent de notre esprit. Et ses interprétations peuvent avoir un grand impact sur la manière dont nous nous sentons et dont nous agissons. Par exemple, lorsque je rate quelque chose, mon esprit peut – parce qu’il en a pris le pli au cours de mon histoire – activer automatiquement la pensée que je suis un incapable. Bien entendu, « rater quelque chose » n’équivaut pas à « être un incapable » et il y a une différence entre « avoir la pensée que l’on est un incapable » et « être un incapable ». Malheureusement, ces habitudes de pensée fonctionnent à notre insu et nous les confondons souvent avec la réalité ou ce que nous sommes. Ce qui, dans notre exemple, ne va vraisemblablement pas m’aider à m’accomplir… En revanche, si j’identifie la pensée « je suis un incapable » comme une pensée et non comme une vérité absolue, je vais pouvoir plus facilement m’en distancer et orienter mon énergie vers ce qui est important pour moi.
Contrairement aux démarches psychothérapiques classiques qui consistent à analyser la pensée d’une personne, à comprendre les mécanismes qui sous-tendent les difficultés et à tenter de les résoudre, la méditation propose simplement de changer la relation entre pensée et action. Il s’agit de considérer nos pensées non plus comme des indications à agir mais comme des événements mentaux que l’on peut choisir de suivre ou pas. Si nous souhaitons avancer vers ce qui compte réellement pour nous, la question de l’utilité de nos pensées est centrale. Il faut savoir se détacher du questionnement concernant la vérité pour se consacrer à cette seule question : « Est-ce que cette pensée m’est utile ? ». Si la réponse est « non », je la laisse passer et agit indépendamment de ce qu’elle me dit.
Pour finir voici un lien Youtube portant sur l'intégralité du CD de Dr André Christophe : Méditer jour après jour.
Une courte et intéressante vidéo le regard de la neuroscience sur votre cerveau avec l'exercice quotidien de la Mindfulness (en Anglais).
OUTILS LIBRES DE DROITS: UNIVERSITÉ MC GILL
Articles scientifiques
Retrouvez ci-dessous les articles scientifiques à propos de la Mindfulness ( liste non exhaustive):
La méditation comme outil psychothérapeutique complémentaire : Une revue de question Par Berghmann, C., Tarquinio, C., Marina, K., Strub, L Lire l'articleLes approches utilisant des exercices de méditation de type « mindfulness » ont-elles un rôle à jouer ? Par Bondolfi, G. Lire l'articleMindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials Par Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H. Lire l'articleMindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis Par Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Lire l'articleSome Reflections on the Origins of MBSR - Skillful Means and the Trouble with Maps Par Jon Kabat-Zinn Lire l'articleQuelques réflexions sur les origines de la MBSR - Les moyens habiles et le problème posé par les cartes Par Jon Kabat-Zinn Lire l'articleThe effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Par Piet J, Hougaard E. Lire l'articleThe effect of mindfulness-based therapy on symptoms of anxiety and depression in adult cancer patients and survivors: a systematic review and meta-analysis. Par Piet J, Würtzen H, Zachariae R Lire l'articleThe effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression : A Meta-Analytic Review Par Stefan G. Hofmann, Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt, and Diana Oh Lire l'article
Research & Readings from McGill
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References
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Books
Dr. Tom Hutchinson from McGill's Programs in Whole Person Care has published Whole-person care: Transforming Healthcare which makes the case that the Whole Person – the self in all its physiological, emotional, social and even spiritual dimensions – should receive truly comprehensive patient-centered care. The text includes a chapter devoted to Mindful Medical Practice. A review of Dr. Hutchinson's book can be found here.